Miranda Ricardi, música y activista vegana
En instagram:@miriricardi (Blog personal)  @miradavegan (Blog vegano)

En las ediciones anteriores de Mirada Maga, pudieron leer mi experiencia de transformación a una vida vegana y también las razones que me llevaron a optar por este estilo de vida (ética, medioambiental y salud), teniendo ya el impulso en nuestras manos, es hora de empezar a derribar los mitos que rodean una alimentación basada en plantas.
El primero que suele aparecer y el que más me pregunta la gente es ¿y de dónde obtienes las proteínas? Por años el mercado y la publicidad nos han mostrado que una buena fuente de proteína proviene de la carne, los huevos (¿la mejor proteína?)o la leche, y es esta creencia que lleva a muchos a pensar que no quieren probar con el veganismo, porque se sentirán más cansados, perderán peso y masa muscular, pero aquí les demostraré que no es así.

Legumbres

Hummus o crema de garbanzos

Lentejas, garbanzos, soya, porotos son mi proteína favorita, porque destaco en ellos su versatilidad, además de su aporte nutricional, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B, hierro. A sabiendas que tienen mala fama por ser llamadas “carne de pobres” o que generan demasiados gases, en realidad su aporte es mayor al de la carne y el problema de hinchazón se resuelve dejándolas en remojo antes de cocerlas por un mínimo 8 horas (una noche).

¿Qué puedo cocinar con ellas?
Puedes prepararlas en sopas; o junto con un rico sofrito se pueden hacer hamburguesas, paté u albóndigas, particularmente con el garbanzo puedes hacer hummus. En almacenes especializados o algunos sectores de los supermercados puedes encontrar ingredientes más complejos como el tofu o el tempeh, ambos derivados de la soya, que se preparan como una carne normal, marinados y luego a la parrilla, sartén u horno. Para su consumo es importante acompañarlos con cereales como arroz, pues son más fáciles de digerir de esa manera.

Semillas

Puedes incluir Chía en batidos, postres.

De calabaza, chía, linaza, sésamo, girasol. Además de aportar gran cantidad de proteína, otorgan omega 3, fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas. Los puedes consumir prácticamente con todo, en salsas, como la tahini que es de sésamo tostado; en postres, añadiendo como topping o preparando uno como el pudín de chía (chía activada y remojada en leche); en ensaladas, desayunos, batidos. La chía y la linaza además pueden usarse como sustituto de huevo ¡en la repostería!, una cucharada de semilla por dos cucharadas de agua, equivale a un huevo.

Frutos Secos
Maní, almendras, pistachos, castañas, nueces. Son el alimento que más aporta proteína, aparte de gran cantidad de minerales, vitaminas, grasas saludables, fibra y antioxidantes. El único contra podría ser su gran aporte calórico, por esto se recomienda no comer porciones muy grandes. Pueden comerse en snack, molerlos en una procesadora para hacer mantequilla, e incluso puedes encontrar recetas de quesos veganos con castañas o nueces remojadas.

Cereales
Quínoa, avena, trigo, amaranto. Cada uno de ellos, aporta un conjunto distinto de nutrientes, pero lo que más los caracteriza es su aporte de proteína vegetal. De estos recomiendo más la quínoa, pues aparte es un súper alimento, que nos da un sinfín de nutrientes positivos para nuestro organismo. El trigo en sí mismo no da mucha proteína, pero sí cuando está en forma de seitán (pueden comprarlo en todos los mercados vegetarianos-veganos), que es un símil a un bistec de carne y se cocina igual.

Vegetales
Los que más aportan son los de hoja verde oscuro como la espinaca, acelga o kale. Otros como los champiñones, brócoli, choclo y arvejas son una buena fuente, sobre todo si los mezclamos.

Otras alternativas
Espirulina, levadura nutricional, polvos proteicos (de arroz, arveja, maíz, etc). La espirulina y los polvos proteicos son buenos para agregar a jugos o batidos, mientras que la levadura nutricional se usa para agregarle un sabor a queso a las comidas, en salsas o recetas de queso vegetal.

Si se dan cuenta sí existen alternativas accesibles a la proteína de la carne animal, y pudieron ver además que las fuentes de proteína vegetal son muchísimas y cada una tiene un gran aporte nutricional ¡extra!, más aún cuando  lo comparamos con las de proteína animal que aportan proteína y grasas saturadas en su mayoría.
Si te animas puedes ir de a poco sustituyendo un plato de carne por uno de legumbres, un vaso de leche por un batido de leche de soya, semillas y avena; cocinar tus propias barritas proteicas mezclando avena, frutos secos, semillas y dátiles, las posibilidades son ¡infinitas!